7 個增強臀肌的練習

以下的鍛煉，可以幫助您增強所有三塊臀部肌肉。在每次練習中，確保您能感覺到他們參與每次重複。如果感覺其他肌肉（例如股四頭肌）正在完成大部分工作，請暫停並放慢運動速度，直到您感覺到它處於正確的位置。

時間：約40 分鐘

強度：中等

你需要什么

一对轻哑铃（5 至 10 磅）

一对中等重量的哑铃（15 至 25 磅）

一个盒子或长凳

每周训练两次臀部肌肉。您可以将所有这些练习作为独立锻炼进行，或者，如果您已经有全身力量训练程序，您可以将它们分解并在现有锻炼中添加一些练习。

从轻重量开始，以确保您以正确的姿势移动，并能感觉到臀部肌肉的参与。加里先生说，在你的组结束时，你应该觉得你可以在你的形式崩溃之前再重复三次。他补充说，随着你的进步，努力重复一到两次，远离失败。

Romanian Deadlift   罗马尼亚硬拉

目标： 臀大肌、腘绳肌、下背部

重复： 两到三组，每侧重复 6 到 12 次

臀桥

目标： 臀大肌、臀中肌、腘绳肌

重复： 两到三组，每组 6 到 12 次重复

侧弓步

目标： 臀中肌、臀大肌、臀小肌、腘绳肌、股四头肌

重复： 两到三组，每侧重复 6 到 12 次

保加利亚劈腿深蹲

目标： 臀大肌、臀中肌、臀小肌、股四头肌、腘绳肌

重复： 两到三组，每侧重复6 到12 次

分频器升压

目标： 臀中肌、臀小肌、股四头肌、腘绳肌

重复： 两到三组，每侧重复 6 到 12 次

带抬腿的侧平板支撑

目标： 臀中肌、臀小肌、腹部肌

重复： 两到三组，每侧重复6 到12 次

 跪姿撐體

目标： 臀大肌、下背部、腹部

重复： 两到三组，每侧重复 6 到 12 次