7 个增强臀肌的练习

下面的锻炼，可以帮助您增强所有三块臀部肌肉。在每次练习中，确保您能感觉到他们参与每次重复。如果感觉其他肌肉（例如股四头肌）正在完成大部分工作，请暂停并放慢运动速度，直到您感觉到它处于正确的位置。

时间： 约 40 分钟

强度： 中等

你需要什么

一对轻哑铃（5 至 10 磅）

一对中等重量的哑铃（15 至 25 磅）

一个盒子或长凳

每周训练两次臀部肌肉。您可以将所有这些练习作为独立锻炼进行，或者，如果您已经有全身力量训练程序，您可以将它们分解并在现有锻炼中添加一些练习。

从轻重量开始，以确保您以正确的姿势移动，并能感觉到臀部肌肉的参与。加里先生说，在你的组结束时，你应该觉得你可以在你的形式崩溃之前再重复三次。他补充说，随着你的进步，努力重复一到两次，远离失败。

Romanian Deadlift  罗马尼亚硬拉

目标： 臀大肌、腘绳肌、下背部

重复： 两到三组，每侧重复 6 到 12 次

臀桥

目标： 臀大肌、臀中肌、腘绳肌

重复： 两到三组，每组 6 到 12 次重复

侧弓步

目标： 臀中肌、臀大肌、臀小肌、腘绳肌、股四头肌

重复： 两到三组，每侧重复 6 到 12 次

保加利亚劈腿深蹲

目标： 臀大肌、臀中肌、臀小肌、股四头肌、腘绳肌

重复： 两到三组，每侧重复 6 到 12 次

分频器升压

目标： 臀中肌、臀小肌、股四头肌、腘绳肌

重复： 两到三组，每侧重复 6 到 12 次

带抬腿的侧平板支撑

目标： 臀中肌、臀小肌、腹部肌

重复： 两到三组，每侧重复 6 到 12 次

 跪姿撐體

目标： 臀大肌、下背部、腹部

重复： 两到三组，每侧重复 6 到 12 次